O que comer antes de treinar?

Os principais pilares a ter em conta.

Para um treino mais eficaz e para a obtenção de bons resultados, ter em conta o que comer antes de treinar é fundamental.

Quem pratica atividade física, deve ter em atenção ao que comer antes de treinar. Não só para garantir que a energia se mantém durante todo o treino, mas também para conseguir atingir os objetivos que procura.

Se quer perder massa gorda deve alimentar-se de uma forma, se pretende construir massa muscular deve alimentar-se de outra.

Mas há pontos fundamentais e inalteráveis que devem ser sempre tidos em conta na hora de escolher o que vai comer antes de treinar.

Falámos com a nutricionista Daniela Duarte, do blog Agita Kalorias, sobre o assunto.

O QUE COMER ANTES DE TREINAR?


Embora as refeições para antes do treino variem de acordo com os objetivos que cada pessoa tem, assim como com a duração da prática desportiva, a nutricionista Daniela Duarte explica que "uma coisa é certa, treinar em jejum é um hábito que não deve de todo ser prática".

Isto porque as reservas de glicogénio (ou seja, a fonte de energia do corpo) estão em baixo e assim a eficiência muscular fica comprometida. O objetivo do pré treino é precisamente manter os níveis de glicose adequados para que exista uma energia duradoura e não haja quebras durante o treino.

Assim, quais são concretamente os cuidados que deve ter com a sua alimentação antes de tr


O QUE INCLUIR?
Seja o objetivo ganhar massa muscular ou perder massa gorda, há princípios que se mantêm sempre. Para que durante o treino haja energia durante todo o treino, os hidratos de carbono de absorção média devem ser sempre incluídos. O pão integral, os cereais ou a batata-doce são disso bons exemplos.

Devem também ser de fácil digestão e de preferência "alimentos sólidos para evitar o refluxo", afirma Daniela Duarte. Cada organismo é um organismo, mas os alimentos líquidos podem provocar algum mau estar e desconforto ao longo do treino.

Se o objetivo for construir massa muscular, então aposte em incluir alguma proteína também. Ovos, claras, atum e carnes brancas são algumas ideias para juntar à refeição que vai comer antes do treino.
 

O QUE EVITAR?
Há alimentos que levam mais tempo a ser digeridos e alimentos que causam algum desconforto antes de treinar, por isso mesmo não devem ser opções para comer antes do treino.

Assim, segundo a nutricionista Daniela Duarte, deve excluir:
   

• Alimentos ricos em gordura porque retarda o esvaziamento gástrico e demora mais tempo a ser digeridos;    
  
• Alimentos ricos em fibra porque estimulam o funcionamento dos intestinos, podendo causar desconforto intestinal e cólicas durante o treino. Além disso levam mais tempo a ser digeridos e o corpo tira proveito destes antes de começar a usar gordura corporal como energia;    
  
• Lacticínios como o leite, o queijo e os iogurtes. Por serem de digestão lenta, se ingerir estas opções a menos de duas a três horas antes do treino, podem causar desconforto gastrointestinal e má disposição.
  

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O que comer antes do treino?

Aquilo que comer antes do treino vai influenciar o seu rendimento durante o mesmo.
A alimentação pré-treino é muito importante pois fornece energia, auxilia a recuperação após o treino, diminui o risco de lesão,  previne o catabolismo celular e previne hipoglicémia.
Se a refeição for feita 1 a 2 horas antes do treino devemos privilegiar alimentos de baixo índice glicémico como a batata doce, arroz basmati, aveia, trigo sarraceno ou quinoa.
Caso a refeição seja feita 30 a 60 minutos antes então devemos apostar em hidratos de carbono de absorção rápida, como por exemplo barras de proteina/cereais caseiras, chocolate negro ou fruta.
É importante incluir sempre uma fonte de proteína de fácil digestão como peixe, frango, peru ou clara de ovo.
Alimentos muito gordurosos, com muita fibra e leite não são recomendados antes do treino pela sua difícil digestão, podendo causar algum desconforto a nível gástrico.


Treino após pequeno almoço

1. Papas de aveia feitas com água (pode adicionar 1 a 2 claras na confecção) e fruta
   
2. Torrada de batata doce com guacamole e clara de ovo mexida
   
3. Panquecas de batata doce
   
4. 2 fatias de pão de banana com mel
   
5. Iogurte com granola caseira
   
6. Overnight oats
   

Treino após Almoço/Jantar
Batata doce/Arroz basmati/ Mandioca+ Legumes+ Carne, Peixe ou Ovos


Treino após lanche

1. Queques de banana
   
2. Panqueca de aveia + banana + manteiga de amendoim
   
3. Omelete de claras + canela + amêndoas laminadas torradas
   
4. Tapioca de frango
   
5. Banana esmagada com aveia e mel
   
6. Rodelas de maçã barradas com chocolate negro e quinoa tostada.
   

Estas são apenas algumas sugestões saudáveis e rápidas de preparar. As quantidades devem ser ajustadas às suas necessidades, objectivo e prática desportiva.

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